13 pedoman gizi seimbang :
1. makanlah makanan yang beraneka ragam.
faktor yang perlu diperhatikan :
1. jumlah makanan (kuantitas)
2. jenis makanan (kualitas)
3. kebutuhan masing-masing kelompok umur
2. makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi.
sumber energi dapat kita peroleh dari karbohidrat, protein, dan lemak.
faktor yang mempengaruhi kebutuhan energi :
1. jenis kelamin
2. berat badan
3. tinggi badan
4. umur
5. aktifitas fisik
6. kondisi tertentu (ibu hamil, menyusui, pertumbuhan)
3. makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi.
konsumsi karbohidrat dibatasi 50-60% dari total energi,
sedangkan pola konsumsi karbohidrat orang Indonesia sekitar 50-70% dari total energi.
jika pengkonsumsian karbohidrat berlebih, maka akan menimbulkan simpanan berupa lemak berlebih yang kemudian akan menimbulkan penyakit obesitas (sekarang obesitas sudah termasuk sumber dari berbagai penyakit).
sedangkan jika pengkonsumsian karbohidrat kurang, cadangan energi di dalam tubuh akan dipecah dan menyebabkan seseorang menjadi kurus.
4. batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi.
kebutuhan lemak dan minyak adalah sebesar 15-2-% dari total energi.
konsumsi lemak hewan berlebihan akan menyebabkan dislipidemia .
dislipidemia ini dapat menimbuklan berbagai penyakit lagi, seperti penyempitan pembuluh darah, diabetes, dsb yang nantinya akan menimbulkan stroke.
fungsi lemak :
-sumber ALE
-pelarut berbagai vitamin (A,D,E,K)
-bahan baku hormon
-bahan baku dinding sel
5. gunakan garam beryodium.
standar garam beryodium adalah sebesar 30-80 ppm.
kekurangan yodium dalam jangka waktu yang lama akan menyebabkan GAKY (Gangguan Akibat Kekurangan Iodium).
kekurangan yodium pada bumil (ibu hamil) akan menyebabkan bayi yang lahir dengan bibir sumbing, kretin, atau retardasi mental.
konsumsi natrium berlebih akan menyebabkan hipertensi.
anjuran konsumsi : tidak melebihi 6gr/sdt/hari
sumber terbaik adalah makanan dari laut.
6. makanlah makanan sumber zat besi.
zat besi dapat kita dapati dari :
-hewani (hati, telur, daging)
-nabati (kacang-kacangan, sayuran hijau tua).
kekurangan zat besi akan menyebabkan anemia zat besi.
batasan Hb normal adalah 12 g/dl (untuk wanita) dan 13 g/dl (untuk pria).
penyerapan zat besi dari hewani > nabati.
7. pemberian ASI saja pada bayi sampai usia 6 bulan.
ASI adalah makanan ideal bagi bayi.
ukuran payudara belum tentu berbanding lurus dengan ASI yang dihasilkan.
kolostrum (ASI yang keluar pertama kali, bewarna kekuningan) mengandung antibodi / zat anti infeksi.
keuntungan ASI :
1. murah
2. tersedia pada suhu yang ideal
3. segar, bebas pencemaran kuman -> mengurangi resiko gangguan pencernaan
4. memperkuat ikatan batin ibu dan anak (kejiwaan)
5. mempercepat pengembalian besarnya rahim pada bentuk dan ukuran semula
8. biasakan sarapan pagi.
sarapan pagi bermanfaat untuk :
-mempertahankan kesegaran tubuh setelah beristirahat 6-7 jam -> terjadi intak makanan yang mengakibatkan penambahan energi untuk tubuh dan otak.
-meningkatkan produktivitas kerja.
memudahkan konsentrasi belajar.
9. minum air bersih, aman, cukup jumlahnya.
batas minum air minimal adalah 2L/hari.
fungsi dari minum air yang cukup adalah sebagai metabolisme tubuh dan mengurangi dehidrasi serta resiko timbulnya penyakit batu ginjal.
10. lakukan olahraga secara teratur.
manfaat dari berolahraga :
-meningkatkan kesegaran tubuh.
-memperlancar aliran darah.
-mempertahankan berat badan normal.
11. hindari minum minuman alkohol.
minuman alkohol hanya mengandung energi, itulah yang menyebabkan rasa hangat pada saat mengkonsumsinya.
alkohol dapat menyebabkan penyerapan gizi terhambat.
12. makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.
seperti apa ?
-tidak tercemar.
-tidak mengandung kuman.
-tidak mengandung bahan kimia berbahaya.
-diolah dengan baik.
13. baca label makanan yang dikemas.
yang perlu dicantumkan dalam produk suatu makanan adalah nama produk, fungsi, exp, label halal.
MD = makanan buatan dalam negri.
ML = makanan buatan luar negri.
SNI = Standar Nasional Indonesia.
Sumber
0 komentar:
Posting Komentar